Une bonne nutrition pour perdre du poids n'a rien à voir avec des restrictions alimentaires strictes, le jeûne et le rejet de vos aliments préférés. Tout d'abord, ce sont les soins personnels, le choix de la nourriture et ce qui vous fait vous sentir bien et améliore votre qualité de vie.
Dans ce cas, le principe du tout ou rien ne fonctionne pas. Pas besoin d'essayer de tout changer à la fois dans la journée - cela conduit généralement à des dysfonctionnements et conduit à une suralimentation. Il est préférable de faire quelques petits changements par étapes. À long terme, cela vous aidera à obtenir plus de résultats. À mesure que vos petits changements deviennent une habitude, ajoutez des règles plus saines.
La principale chose à retenir est que la recherche de la santé est un cheminement de toute une vie. Vous devriez l'apprécier, pas le stress.
Pourquoi manger sainement?
En plus de vous aider à maintenir un poids santé, une alimentation saine comprenant des fruits, des légumes, des grains entiers, des produits laitiers et des protéines présente d'autres avantages importants.
La malnutrition est la cause la plus fréquente d'immunodéficience dans le monde. Les scientifiques associent la survenue de nombreuses maladies chroniques à une mauvaise alimentation. Par exemple, il y a 38 500 hommes et 67 000 femmes dans une étude. Après 8 à 12 ans d'observation, il a été constaté que la malbouffe peut exacerber la dégradation des biomarqueurs et peut également provoquer des maladies cardiaques, une pression artérielle élevée (hypertension), le diabète de type 2, l'ostéoporose et certains types de cancer.
Il est prouvé que 30 à 35% des décès par cancer sont liés à l'alimentation, 25 à 30% sont causés par le tabac, 15 à 20% sont causés par une infection et le pourcentage restant est causé par d'autres facteurs, tels que les radiations. Stress, activité physique insuffisante, pollution de l'environnement, etc.
La malnutrition affecte non seulement la santé physique, mais affecte également la santé mentale. Selon la Fondation pour la santé mentale, les deux tiers des personnes qui consomment des fruits et légumes frais tous les jours n'ont aucun problème de santé mentale.
Par conséquent, le lien entre une bonne nutrition et un poids santé, un risque réduit de maladies chroniques et une santé globale est trop important pour être ignoré.
Combien de temps faut-il pour développer des habitudes alimentaires?
Aujourd'hui, tout le monde cherche un moyen de perdre du poids rapidement, il faut du temps pour changer les habitudes qui favorisent la perte de poids et durent longtemps. Des études récentes l'ont confirmé.
Pendant longtemps, les gens ont pensé que pour développer une habitude stable, 21 à 28 jours suffisaient. La déclaration est principalement liée aux activités d'un médecin nommé Maxwell Maltz. Dans les années 1950, il était chirurgien plasticien et il a remarqué qu'il fallait au moins 21 jours pour que les patients apprennent à se regarder dans le miroir après la chirurgie. De plus, il a remarqué que les personnes dont les jambes ou les bras avaient été amputés mettaient le même temps à perdre le membre fantôme.
En conséquence, il a proposé cette idée dans le livre "Neural Networks" publié en 1960. Par la suite, cette idée a été acceptée par de nombreux médecins, personnalités publiques et entraîneurs. Au fil des ans, le terme «minimum» a cessé d'exister et 21 jours sont en fait devenus la loi de la «science».
De quoi parle la nouvelle recherche?
Philip Lally (Philip Lally) est chercheur en psychologie de la santé à l'University College London. Dans un article publié dans le European Journal of Social Psychology, Larry et son équipe d'analyse ont cherché à savoir combien de temps il faut réellement pour développer une habitude.
L'étude a impliqué 96 personnes. Tout le monde a choisi une nouvelle habitude, qui a duré 12 semaines, et a signalé chaque jour s'il avait suivi cette habitude.
Certaines personnes utilisent des règles simples, telles que «boire une bouteille d'eau à l'heure du déjeuner». D'autres ont choisi des tâches plus difficiles, comme courir 15 minutes avant le déjeuner. Après 12 semaines, les chercheurs ont analysé les données pour déterminer le temps nécessaire à chaque personne pour commencer un nouveau comportement afin d'exécuter automatiquement le comportement.
En moyenne, cela a pris plus de 2 mois, soit 66 jours. Cependant, le temps nécessaire pour développer une nouvelle habitude variera considérablement en fonction du comportement, de la personne et de l'environnement. Dans l'ensemble, l'étude a duré de 18 à 254 jours.
Comment manger correctement et quelles habitudes aideront à perdre du poids?
1. Pas assez de calories
L'idée principale est aussi vieille que le monde-Vous devez dépenser plus de calories que vous n'en avez brûlé. . .
L'équilibre calorique négatif oblige le corps à utiliser les réserves accumulées pour fournir au corps l'énergie nécessaire. Cette énergie provient principalement du stockage des glucides et des graisses dans l'organisme.
En phase de perte de poids, le déficit calorique quotidien doit être compris entre 300 et 500 kcal.
De plus, il est important de surveiller les indicateurs de BJU (protéines, lipides et glucides).
2. Réduisez la teneur en matières grasses de votre alimentation
Selon les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (Organisation mondiale de la santé), la priorité doit être donnée à la consommation de graisses insaturées (présentes dans le poisson, les avocats, les noix, etc. ) et à la réduction des graisses saturées (graisses, viande, beurre, palme , huile de noix de coco, etc. ), et les gras trans industriels trouvés dans les aliments cuits au four, fumés, frits, les plats cuisinés, les tartes, les frites, les biscuits, etc.
La teneur en matières grasses du régime amaigrissant ne doit pas dépasser 30% de l'apport alimentaire total, la teneur en aliments saturés doit être inférieure à 10% et la teneur en graisses trans ne doit pas dépasser 1%.
Il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement la graisse dans l'alimentation. Ils sont nécessaires pour fournir à l'organisme des acides gras polyinsaturés (acide linoléique et acide alpha-linolénique). Ils ne sont pas produits par le corps humain et se trouvent principalement dans les huiles végétales et les poissons.
3. Obtenez suffisamment de protéines
Les protéines sont la partie la plus importante du corps humain et doivent répondre à 40% des besoins énergétiques totaux.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, un régime riche en protéines peut vous garder rassasié pendant longtemps en affectant l'hormone de la faim, la ghréline. Les protéines peuvent également compenser la perte musculaire dans l'alimentation. Plus la masse musculaire est importante, plus elle consomme d'énergie et plus les besoins en calories sont élevés.
Les protéines d'origine animale ont une valeur biologique plus élevée que les protéines végétales. Cependant, ils contiennent souvent un excès de graisse et de cholestérol, ils doivent donc être consommés avec modération.
Selon les recherches, un petit-déjeuner riche en protéines peut réduire les fringales et l'apport calorique tout au long de la journée.
4. Évitez les glucides simples
Dans l'ensemble, les glucides contenus dans l'alimentation devraient être d'environ 30%. Ils sont généralement divisés en simples et complexes. Traiter ce dernier prend plus de temps et produit moins d'insuline, ce qui vous aide à rester rassasié et à éviter de trop manger.
Les aliments glucidiques simples comprennent le sucre, les produits de boulangerie à base de farine blanche, les confitures, l'eau gazeuse, les jus de fruits, etc. Pour les glucides simples, il est préférable de choisir la première moitié de la journée, c'est-à-dire que lorsque le taux de sucre dans le sang est bas après le sommeil, la réserve de glycogène est réduite et le corps a besoin de restaurer l'énergie.
Pour les aliments riches en glucides, les grains entiers sont le choix idéal car en plus de leur haute teneur en minéraux et en fibres, ils peuvent également saturer l'organisme et favoriser la digestion.
Comme guide, vous pouvez utiliserPyramide de la saine alimentation de Harvard. . .
5. Sinon, mais vous voulez
Comme vous le savez, «le fruit défendu est doux. » Plus vous vous interdisez de faire quelque chose, plus vous en voulez. Si vous succombez à la tentation, le sentiment intérieur sera surmonté. Cet intérieur a du sens poussera certaines personnes à abandonner et à abandonner leur carrière.
Par conséquent, la première étape peut ne pas être d'éliminer complètement les produits nocifs, mais de réduire la taille des composants et de réduire leur fréquence de consommation. Au fil du temps, vous commencerez à réduire vos envies de ces aliments.
6. Évitez de boire des boissons qui vous feront grossir
Évitez les sodas et les jus de fruits.Une étude a montré que ces boissons sont très pauvres en nutriments. Si elles sont consommées en excès, les Américains ont gagné 20% de leur poids entre 1977 et 2007.
Une bouteille de 0, 5 litre de Coca contient 240 calories et 65 grammes de sucre. Il a été prouvé que les personnes qui boivent principalement de l'eau consomment en moyenne 200 calories de moins par jour que les personnes qui boivent d'autres boissons.
Buvez de l'eau avant les repas. Une étude a révélé que boire de l'eau une demi-heure avant les repas peut réduire l'appétit et augmenter la perte de poids de 44% en 3 mois.
Si vous n'êtes pas prêt à abandonner immédiatement les boissons malsaines, utilisez une astuce simple qui peut tromper votre cerveau.
Jetez un œil à l'image ci-dessous. Quelle ligne est la plus grande: horizontale ou verticale?
En fait, les deux lignes ont la même longueur, mais notre cerveau a tendance à surestimer la ligne verticale. En d'autres termes, pour transférer ces connaissances au sujet considéré, les tasses et mugs plus hauts nous semblent plus grands et plus spacieux que les tasses rondes et larges.
De cette façon, vous pouvez boire 20% de boisson en moins dans un verre haut et mince qu'un verre large et fin sans vous sentir insatisfait.
7. Éliminer l'alcool
Lors du passage à un régime alimentaire approprié, il est recommandé de s'abstenir de consommer de l'alcool. Pourquoi est-ce nécessaire?
- L'alcool provoque une augmentation de l'appétit en agissant sur les neurones. Il augmente également le risque d'effondrement, de choix alimentaires malsains et de suralimentation.
- Il a un impact négatif sur la digestion, modifie la sécrétion d'acide gastrique et sa motilité, entraînant un métabolisme anormal.
- L'alcool peut persister dans le corps, c'est pourquoi de nombreuses personnes constatent un œdème et une prise de poids le matin.
- Boire de l'alcool nuira à la capacité du corps à se remettre de l'exercice, réduisant ainsi la capacité de brûler les calories en excès par l'exercice.
- Boire de l'alcool raccourcira la durée et la qualité du sommeil, ce qui affectera gravement la faim et obligera les gens à passer des glucides aux graisses. Selon les recherches, toutes les 30 minutes de manque de sommeil équivaut à une augmentation de 83 calories tout au long de la journée.
Mais il convient de préciser que les boissons à faible teneur en alcool à dose moyenne ne causeront pas de dommages majeurs au corps. 100 ml de vin rouge sec contiennent 80 kcal et 100 ml de bière contiennent 45 kcal. A titre de comparaison, vodka-230 calories pour 100 grammes, vous pouvez donc boire un verre de vin sec ou un verre de bière chaque semaine sans affecter votre poids.
8. Mangez 5 portions de fruits et légumes
Les fruits et légumes fournissent au corps humain des fibres, des minéraux, des vitamines et des composés phytochimiques. Ils remplissent de nombreuses fonctions importantes dans le corps et sont essentiels pour des processus métaboliques sains.
Il est recommandé de manger au moins deux portions de fruits et trois portions de légumes par jour (une portion équivaut à environ 150 grammes). Il convient de noter qu'une consommation excessive de fruits n'est pas recommandée car ils contiennent beaucoup de fructose par rapport aux légumes faibles en calories et riches en nutriments.
9. Faites attention à la vitesse de prise alimentaire
La vitesse de consommation affecte la taille des portions et la probabilité de gain de poids. Notre cerveau et nos intestins sont en communication constante, donc si votre cerveau est distrait en mangeant, vous risquez de ne pas recevoir le signal de faim ou de satiété.
Gardez à l'esprit qu'il faut environ 20 minutes en moyenne pour obtenir ces informations, donc manger lentement peut éviter de trop manger.
De plus, une alimentation lente est associée à une mastication plus complète, ce qui aide également à maintenir le poids. Des études comparant différents taux d'alimentation montrent que les personnes qui mangent plus vite sont 115% plus susceptibles d'être obèses que celles qui mangent lentement.
10. Redéfinir la façon dont les aliments sont préparés
La façon dont vous préparez les aliments affecte directement votre santé.
Le barbecue, le fumage, la friture et la friture sont toutes des méthodes courantes pour préparer la viande et le poisson. Cependant, en utilisant cette méthode, plusieurs composés potentiellement toxiques (polycycliques et hétérocycliques) sont produits dans les aliments, qui sont associés à une variété de maladies chroniques, y compris le cancer et les maladies cardiaques.
Les méthodes saines comprennent la cuisson au four, le ragoût, la cuisson à la vapeur, etc. Ils ne provoquent pas la formation de ces composés nocifs, rendant ainsi vos aliments plus sains.
11. Mangez dans de petites assiettes
Il s'avère que la taille de la batterie de cuisine affecte votre alimentation. Dans les grandes assiettes, les gens mettent 30% plus de nourriture en moyenne que les assiettes standard.
La même quantité de nourriture dans les grandes et les petites assiettes est perçue par le cerveau de différentes manières.
D'accord, il semble que la partie gauche soit très petite. Nous parions que vous voulez un supplément. Dans le même temps, la partie remplie de bord sur le panneau latéral droit est plus ressentie, donc la sensation sera plus satisfaisante.
12. Réduisez les condiments et les exhausteurs de goût
La consommation de sel, d'assaisonnements, de sauces et de ketchup doit être minimisée. Beaucoup d'entre eux contiennent du sucre, des colorants, des conservateurs, des exhausteurs de goût et des stabilisants. Ils ont un impact négatif sur le fonctionnement du tractus gastro-intestinal.
L'OMS recommande pas plus de 5 grammes de sel iodé (environ 1 cuillère à café) par jour. Les États membres de l'OMS se sont fixé comme objectif de réduire la consommation mondiale de 30% d'ici 2025. Cela devrait aider à prévenir l'hypertension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral chez les adultes.
13. Régime de contrôle émotionnel.
Notre relation avec la nourriture est étroitement liée à la santé émotionnelle. Nous ne mangeons pas toujours pour satisfaire la faim. De nombreuses personnes se tournent vers la nourriture pour réduire le stress ou faire face à des émotions désagréables telles que l'anxiété, la tristesse, la solitude ou l'ennui. Cependant, l'apprentissage de styles d'adaptation plus sains peut vous aider à reprendre le contrôle. Les niveaux de sérotonine jouent ici un rôle clé.
C'est un neurotransmetteur qui peut aider à réguler le sommeil et l'appétit, à contrôler les émotions et à supprimer la douleur. Étant donné qu'environ 95% de la sérotonine est produite dans le tractus gastro-intestinal et que le tractus gastro-intestinal est tapissé de centaines de millions de cellules nerveuses, le fonctionnement interne du système digestif aide non seulement à digérer les aliments, mais également à contrôler les émotions. . statut.
14. Choisissez des collations saines
Les collations sont l'un des principaux facteurs du maintien d'une alimentation et d'une nutrition saines. Si vous choisissez des aliments sains riches en protéines et en nutriments, les collations peuvent jouer un rôle important dans la perte de poids. Certains d'entre eux peuvent même vous aider à rester rassasié tout au long de la journée et à réduire les envies d'aliments malsains.
Évitez les biscuits et les bonbons, les sandwichs et le fromage glacé. Utilisez plutôt des fruits secs, des noix, du houmous et des barres de légumes, du yogourt nature, des fruits, etc.
15. Soyez sélectif au supermarché
Dans les supermarchés, le soi-disant «cercle extérieur» a une règle qui va de soi. Habituellement, les produits les plus sains se trouvent dans les environs - fruits, légumes, viande, œufs, produits laitiers, céréales, etc. Les aliments emballés et transformés sont généralement placés entre deux rangées.
Pourquoi les aliments transformés sont-ils nocifs? Les scientifiques en tirent de plus en plus la conclusion que les aliments transformés et tous leurs additifs, les carences en sucre et en fibres, ont un impact négatif sur la flore intestinale et diverses bactéries présentes sur la paroi. En conséquence, il augmente le risque de maladies chroniques et crée un terrain fertile pour la suralimentation.
Dans une étude, la consommation d'aliments transformés était associée à une augmentation des maladies cardiovasculaires, tandis que dans une autre étude, le risque de décès, quelle qu'en soit la cause, augmentait.
De plus, une attention particulière doit être portée aux étiquettes des produits, qui indiquent les conditions de stockage et les ingrédients. N'oubliez pas que les ingrédients sont classés par ordre décroissant du plus élevé au plus bas. Moins il y en a, mieux c'est. Assurez-vous que le produit ne contient pas d'édulcorants, tels que le sucre-alcool, le glutamate monosodique (E621), le formaldéhyde (E240), les gras trans, les colorants (E102, E104, E110, E122, E124, E129), etc.
16. Ne soyez pas distrait en mangeant
Une nouvelle étude affirme que la perception du son de la prise alimentaire affecte les habitudes alimentaires. L'étude portait sur deux groupes de personnes qui mangeaient des aliments croustillants, un groupe portait des écouteurs à bruit blanc, l'autre non. En conséquence, les participants distraits par le bruit blanc ont entendu moins de sons de nourriture, ce qui les a fait manger plus que ceux qui ont entendu des sons croustillants.
Une autre expérience intéressante (dont les résultats ont été publiés en 2016) a affirmé que faire défiler les réseaux sociaux où vous suivez les masses culinaires ou diverses épiceries peut provoquer une soi-disant «faim visuelle». En d'autres termes, même si vous n'avez pas vraiment besoin de nourriture, votre corps utilise l'hormone de la faim que vous voulez manger pour signaler votre cerveau.
La principale chose à retenir pour maintenir une relation saine avec la nourriture est la suivante: "La nourriture n'est pas l'ennemi. " Ne vous concentrez pas sur les choses qui ne devraient pas être mangées. Au lieu de cela, réfléchissez aux aliments sains, nouveaux et délicieux que vous pouvez ajouter votre alimentation. N'essayez pas de tout changer en même temps, de prendre progressivement de nouvelles habitudes saines et de ne supporter aucune pression.
Comme vous le savez, une alimentation équilibrée représente au moins 50% des résultats du processus de perte de poids! Sans cela, même la formation la plus performante n'apportera pas les résultats escomptés.